ALLENATI A CAMMINARE

Regole base:
- Munisciti delle calzature adeguate, comode, ben avvolgenti e con suola elastica;

- controlla spesso la postura (la posizione del tuo corpo durante il movimento), apportando via via le correzioni necessarie;

- controlla l'esecuzione del gesto sportivo che stai eseguendo, verificando che ogni singola parte del corpo si muova nel modo dovuto; se necessario apporta le correzioni;

- controlla il livello dello sforzo; se la respirazione tende a diventare affannosa modifica l'andatura, rallentando il ritmo;

- varia spesso i percorsi, che devono essere pianeggianti ma con tratti in salita e in discesa (percorsi "misti");

- segui una gradualità nello sforzo, aumentando nei primi allenamenti il tempo di percorrenza, poi lo spazio e qunado sarai avanti con l'attività tutt'e due in ogni allenamento; inserisci giochi di variazione del ritmo, aumentando e diminuendo l'andatura

- ricorda di inserire pause di recupero in ogni allenamento.

Prima di iniziare fai una serie di controlli pratici:

- Cammina lungo una linea retta ad occhi chiusi e verifica se hai un buon controllo del gesto;

- confronta magari con qualche tuo amico le tue capacità coordinative camminando per piccoli tratti (50, 100, 200 m), camminando alla tua massima velocità;

- preparati possibilmente una tabella con date e numero degli allenamenti, tempo di lavoro e di recupero, tipo e lunghezza del percorso, la media oraria e le considerazioni finali sull'attività;

- programma, all'inizio, 2 percorsi alla settimana, partendo da 15 minuti per arrivare ad 1h di lavoro e a 3/4 percorsi settimanali;

- a mano a mano che migliori le tue prestazioni puoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica se sei maschio cercando di percorrere 3Km in 30 min e se sei femmina 3Km in 32 min per 3 volte alla settimana; se poi ti stai appassionando e vuoi raggiungere una forma eccellente cerca di fare lo stesso percorso nello stesso tempo ma 5/6 volte alla settimana (ogni giorno insomma, così che il camminare entra a fare veramente parte della tua vita di ogni giorno, come lavarsi i denti ogni mattina...Questo sarebbe l'ideale, l'obiettivo finale: l'attività motoria, come viene chiamata in gergo, PERMANENTE!!!)

BUON LAVORO!

BOOMERANG E DESTREZZA

Aborigeno australiano mentre lancia il boomerang

L'americano Chet Snouffer, nel 1992, a Ginevra, riuscì per ben 502 volte consecutive a lanciare 2 boomerang, così che mentre ne riceveva uno l'altro stava ancora volando. Un esercizio che richiede una destrezza non comune!!!

CORRERE

La corsa è l'evoluzione naturale del camminare. L'uomo, nato per camminare e per correre, ha praticato per millenni queste attività che oggi sono sostituite dall'uso delle auto e di altri mezzi di locomozione. Correndo ti puoi spostare più velocemente che camminando ma, a parità di distanza, richiede uno dispendio di energia molto maggiore. La corsa è considerata la regina degli sport: infatti è la specialità dell'atletica leggera che oltre a mettere a dura prova tutte le capacità dell'atleta (la potenza muscolare, lo scatto, il fiato, la resistenza allo sforzo, la concentrazione) è anche l'azione di base delle specialità dei salti e dei lanci. Ha poi il vantaggio che puoi praticarla ovunque: in palestra, sulla spiaggia, in un bosco, su una pista di atletica; non necessita di attrezzature specifiche e dispendiose e ti dà la possibilità di entrare a fare parte di gruppi e "socializzare", anche se è stimolante comunque la pratica "solitaria".

Correre ti fa stare bene, e ti mantiene in forma: migliora la tua circolazione sanguigna, irrorando i capillari presenti nei gruppi muscolari , e il tuo sistema cardio respiratorio; ti rende più resistente alla fatica e agli sforzi; ti permette di scaricare le tensioni che accumuli a scuola e a casa e, se la svolgi con regolarità, ti permette di migliorare le tue capacità coordinative generali (la velocià di reazione e la coordinazione) e quelle condizionali (la mobilità, la forza, la velocità e la resistenza).
Correre è una successione di balzi in cui si alterna l'appoggio del piede destro a quello del piede sinistro. Come avviene per il camminare presenta fasi che si succedono in modo ritmico continuo: una fase di appoggio, una di spinta e, a differenza del camminare, ha una fase di volo, in cui il corpo abbandona completamente il suolo: tra un appoggio e l'altro cioè non c'è un momento in cui tutt'e due i piedi sono appoggiati al terreno.

L'avampiede prende contatto con il terreno attutendo l'impatto del corpo che vi arriva dopo la fase di volo, per poterlo poi spingere nella fase successiva. La velocità dipende dalla frequenza del passo e dalla sua ampiezza. Rispetto alla camminata, poi, per la maggiore velocità e per il minor tempo di appoggio dei piedi a terra necessita di un maggiore controllo motorio.

E' importante correre nel modo corretto perché rischi di avere degli inconvenienti fastidiosi: per esempio, se ammortizzi con il tallone, a lungo andare puoi avere fastidi e dolori ai talloni stessi e ad alcune articolazioni.

Da "Nuovo Sportivamente" - Ed. G.D'Anna

LO SAPEVATE CHE...

...la camminata , grazie al lavoro muscolare di trazione sulle ossa degli arti inferiori, stimola la produzione di nuova "matrice ossea" ( cellule che consentono il rinnovamento del tessuto osseo)? E' perciò un vero "allenamento dell'osso"e per questo andrebbe praticata per tutta la vita!!!!

...la pianta del piede, molto ricca di vasi capillari, venendo compressa e rilassata durante il cammino, determina un grosso stimolo alla circolazione sanguigna?

...camminare, in particolare a "piedi nudi", costituisce una sorta di massaggio che si "trasmette" a varie parti del corpo? Infatti secondo la riflessologia plantare, che studia l'azione riflessa della pianta del piede, vi è corrispondenza fra alcune zone del piede e diversi organi e strutture del corpo.

...camminare alla velocità di 6 Km/h (cioè un chilometro ogni 10 min) fa bruciare quasi lo stesso numero di calorie che verrebbero consumate con la corsa lenta prolungata? E con il vantaggio che non viene sovraccaricata la colonna vertebrale; naturalmente il consumo dipende da diversi fattori ad esempio il peso del corpo, il ritmo, la durata, il tipo di percorso.

...vi sono importanti correlazioni fra l'umore e il movimento? Infatti camminare almeno una mezz'ora al giorno stimola la funzionalità del sistema endocrino e produce un aumento nell'organismo di sostanze quali le endorfine e la serotonina che hanno funzioni antidepressive.

LA DANZA

La danza, nelle sue varie forme, è da considerarsi un mezzo di comunicazione e di espressività privilegiato, in quanto estremamente coinvolgente per l'immediatezza comunicativa di situazioni, di emozioni e di sentimenti. E' anche una tecnica, cioè un insieme di movimenti, passi, figure, posizioni che si sono andate codificando nel tempo. La parola danza in varie lingue (tedesco: tanz; inglese: dance; francese: danse...), ha la stessa radice tan , che nell'antica lingua sanscrita significa TENSIONE: quindi vissuta come tensione spirituale fra l'uomo e la natura, fra l'uomo e il mondo.

L'origine della danza si perde nella notte dei tempi: fin dalla preistoria ,infatti, gli esseri umani segnavano i momenti più importanti della vita sociale con ritmi e movimenti del corpo: essa accompagnava matrimoni, veglie,i riti funebri; celebrava l'alba e i movimenti degli astri; propiziava la caccia; imitava gli animali. E' la danza folkloristica, chiamata anche danza popolare, proprio perché esprime i sentimenti di un popolo, di una comunità; non richiede una preparazione particolare e può essere danzata da tutti: è una danza che appartiene alla gente stessa che la interpreta. La danza popolare conserva ciò che di più profondo vi è nella tradizione di un popolo, cioè i valori legati al senso della vita, della morte e della festa: con essa si sottolineavano i periodi più fertili del calendario contadino per propiziare o per festeggiare un abbondante raccolto.

Accanto a questo tipo di danza nasce la danza classica in Italia nel 1500, ma si sviluppa soprattutto in Francia; nel secolo XVIII, cioè nel 1700, si comincia a danzare sulle punte e si precisano le posizioni del piede dalle quali partono tutti i movimenti fondamentali: piegare, sollevare, saltare, estendere ecc. Quasi in contrapposizione alla danza classica e alla rigidità delle sue regole nasce all'inizio del Novecento la danza moderna, una danza "libera" che rifiuta i principi elaborati dalla danza classica. A iniziare questa rivoluzione fu, negli Stati Uniti, Isabella Duncan che danzò a piedi nudi in forma libera e spontanea. Verso il 1950 si assite ad un riavvicinamento della danza moderna al balletto classico e al graduale sviluppo della danza contemporanea, che è ricerca delle infinite possibilità di movimento del corpo, indipendentemente dalla volontà di esprimere un messaggio.

La danza è strettamente legata alla musica che ha la magica capacità di toccare il nostro ritmo interiore e liberare la nostra emotività, e quindi la nostra motricità istintiva. Chi studia danza deve possedere senso del ritmo, forza e leggerezza, resistenza, capacità di concentrazione e di attenzione, equilibrio e una notevole predisposizione. Con l'esercizio metodico il danzatore sviluppa elasticità dei movimenti, migliora la flessibilità articolare, acquista sicurezza e disinvoltura nel porsi fisicamente, insieme ad agilità e grazia nel gesto.